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Objectif

Tous les programmes d’entrainement de musculation pour devenir massif le plus rapidement possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire, disponibles en 4 niveaux : débutant, avancé, confirmé, expert.

Ça y’est, c’est décidé! Vous souhaitez définitivement prendre de la masse et vous n’avez plus envie de perdre du temps ?
Pas de panique, les Coachs Experts Fitadium ont développé pour vous des programmes d’entrainement spécifiques à la prise de masse, adaptés à différents niveaux (Débutants, Avancés, Confirmés, Experts) et en plus accessibles gratuitement!

ENTRAINEMENT PRISE DE MASSE : CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Voici, selon Fitadium les 3 règles élémentaires principales à retenir à l’entrainement de musculation prise de masse pour progresser radicalement en masse musculaire:

Règle n°1 : Effectuez majoritairement des exercices de base avec des charges lourdes.

Les exercices de base de la prise de masse musculaire sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ce sont les plus efficaces pour bâtir de la masse et gagner de la force. Les exercices de base font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs augmentant ainsi l’intensité de l’entrainement
(Exemples d’exercice de base : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
ATTENTION : Respectez impérativement échauffement et technique d’exécution de ces programmes prise de masse, surtout pour un débutant.

Règle n°2 : Forcez fréquemment des répétitions.

Pour être de plus en plus massif, pas de secret, vous devez chercher régulièrement à augmenter vos charges. En travaillant toujours au même poids, le muscle s’adapte et ne progresse plus. Pour cela, augmentez régulièrement votre charge maxi et forcez des répétitions avec un partenaire, voire effectuez également des répétitions partielles et/ou négatives.
Commencez les séries avec une charge moyenne puis utiliser rapidement une charge maxi jusqu’à épuisement.
Terminez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.

Règle n°3 : Ne vous entrainez pas trop… si l’intensité de chaque séance est bien maximale !

L’entrainement est à la base du développement musculaire. Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) vous garantissent une progression rapide.
Pour autant, il ne faut surtout pas oublier que c’est pendant les phases de repos que vos muscles se développent.
L’intensité d’un entrainement spécifique de prise de masse nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
Par ailleurs, si vous visez une évolution rapide du poids de corps et une prise de masse rapide, il est préférable de ne pas faire trop de cardio spécifique.

A CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on s’entraine différemment quand on débute et lorsqu’on acquiert de l’expérience, ces programmes d’entrainement pour prendre de la masse ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif :
– Si vous débutez, (0 à 6 mois de pratique de la musculation), choisissez le programme prise de masse « niveau débutant »
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique, choisissez le programme musculation prise de masse « niveau avancé ».
– Une fois que vous avez atteint 1 an voire 2 d’expérience en musculation, vous pouvez vous reporter au programme de prise de masse musculaire « niveau confirmé ».
– Enfin si vous êtes expérimenté, plus de 2 ans de musculation derrière vous, vous pouvez passer dans la catégorie musculation prise de masse « niveau expert ».

Ne pas oublier

Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’alimentation de prise de masse mis gratuitement à votre disposition.

Choisissez votre niveau :

Objectif

Prendre le plus rapidement possible de la masse musculaire, du poids et de la force pour obtenir un physique imposant et massif.

Caractéristiques

Ce Programme Musculation Prise de Masse Débutant est basé sur un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 80% d’exercices de base et 20% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront principalement moyennes. La fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine avec une intensité modérée pour une séance d’une durée maximale d’ 1H.

Spécificités du programme

Epaissir les muscles

Ce programme d’entrainement Prise de Masse Débutant est basé uniquement sur de la musculation. Il n’intègre pas de cardio, car il est préférable de solliciter uniquement les fibres de force (dites « explosives ») pour « épaissir » les muscles. Il faut exécuter majoritairement des exercices de base pour engager toutes les fibres musculaires (dynamiques + stabilisatrices) et déclencher une réponse anabolique hormonale maxi, en utilisant des charges moyennes. Le but étant de privilégier une exécution stricte et contrôlée du mouvement pour prendre de la masse et du volume.

La durée d’entrainement ne doit pas dépasser 1 heure (pour éviter un pic de cortisol qui empêche la croissance musculaire) et respecter la fréquence de 3 entrainements par semaine pour ne pas aller au-delà des capacités de récupération et risquer de louper la « surcompensation musculaire » (les capacités de récupération étant encore faibles chez le débutant). De même, le programme de musculation prise de masse pour débutant ne comprend aucune technique d’intensification pour éviter tout catabolisme (qui serait dû au dépassement du seuil de récupération ou qui surviendrait suite à une blessure …).

Ne pas oublier

Effectuer des séances régulières et espacées de 48h.

Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Jour 1Pectoraux/biceps/abdos

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Pectoraux	Développé couché	4	12	1 mn
	Développé incliné	4	12	1 mn
	Ecarté couché	3	12	1 mn
Biceps	Curls barre EZ	5	12	1 mn
	Curls alternés	3	12	1 mn
Abdos	Crunchs	6	Max	1 mn

Jour 2Repos

Jour 3Cuisses/épaules/abdos

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Cuisses	Presse	5	12	90 s
	Legs extension	3	12	1 mn
	Legs curl	3	12	1 mn
Epaules	Développé militaire cadre guide	3	12	1 mn
	Elévations latérales	3	12	1 mn
	Oiseau	3	12	1 mn
Abdos	Gainage (planche)	5	A l’échec	1 mn

Jour 4Repos

Jour 5Dos/triceps/abdos

Muscles	Exercices	Séries	Reps	Repos
Dos	Tirage vertical devant	4	12	1 mn
	Tirage nuque	4	12	1 mn
	Rowing assis	3	12	1 mn
Triceps	Extension barre front	5	12	1 mn
	Extension 1 haltère nuque	3	12	1 mn
Abdos	Chaise romaine	6	Max	1 mn

Jour 6 et 7Repos

Fitadium vous recommande

Objectif

Augmenter le volume et l’intensité de l’entrainement pour construire plus de masse musculaire, augmenter son poids de corps et sa force.

Caractéristiques

Ce Programme d’entrainement Prise de Masse Avancé est basé sur un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 80% à 85% d’exercices de base et 15 à 20% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront une alternance de charges lourdes et modérées. La fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H.